Vad sägs om att starta dagen på ett hälsosamt sätt . Gjorde ett pass i morse som endast var 30 minuter långt och förbrännde ca 600 kcal . Så om ni vill ligga kvar i sängen lite längre idag , men ändå vill hinna till gymmet . Så är detta passet super för er . Ni kan ligga i sängen ytterliggare 1 kvart , göra detta pass och få precis lika mycket utav det som ett pass på 1 timme .

 

 

Börja på löpbandet lutning 5 och hastighet 13-16 km/h

Du ska nu göra 8 tabata intervaller  alltså 20/10 intervaller   . ( innan ni startar så vill jag att ni värmer upp kroppen , viktigt efter en stilla liggande sömn . Måste låta musklerna ha chansen att vakna upp . Svinga lite ben , rulla axlar , tänj de muskelgrupper du känner måste vakna till lite extra . Stretcha dock inte musklerna för hårt , utan bara få dom att vakna med lätt tänjning . Kan också massera musklerna för att få upp värmen i dom )

 

Hämta ett par hantlar som du klara av att gör 20 reps med .

20 biceps curl med lounges ( du gör en biceps curl samtidigt som du går framåt och gör lounges/utfall . 10 lounges/utfall på varje ben

20 triceps push över huvudet samtidigt som du kör squat .

12 burpees ( maxa hoppen och en armhävningarna ska vara på tå

dips , gör så många du kan under 30 sek .

Kör detta 3 varv . Du får vila 40-60 sek mellan varven .

 

till löpbandet igen och kör 6 stycken tabata intervaller 20/10 öka lutningen 0,5 eller ett helt steg .

 

20 stycken squats med hantlar ( 10 stycken parallella och 20 stycken utåtvrida , Dip it low ! )

30 sek skidåknings hopp/ utfallshopp

20 stycken utfall med vridning . Istället för att sätta ner foten parrallelt så sätter du ner den inåtvridet och böjer dig över låret med en hantel som ska dippa golvet . Din slut position när du är på väg upp ska vara på ett ben , foten i pase ( foten vid knäet ) med hanteln över huvudet . 10 på varje ben

20 stycken utfall med utåtvriden fot ( du står åt sidan och sedan gör du en roation i bålen så att du sätter foten rakt fram , fast utåtvridden då . tillbaka vägen så gör du en rotation tillbaka med armarna upp i luften och sätt foten i pase ) 10 på varje ben och denna kör ni utan vikt .

 

Kör detta 3 varv och vila 40-60 sek mellan varven .

 

sista gången på löpbandet är endast 4 tabata intervalller fast denna gång vill jag att ni ska sänka farten lite och köra höga knän . Om ni har problem med knäna så rekommenderar jag er att köra utan höga knän.

 

Sista cirkeln kommer se ut så här :

Häng i en ribbstol eller någon ställning på gymmet .

20 stycken leg raise med raka ben

30 sek hanging bicycle  ( håll upp benen i 90 gradder och sedan kör du precis som en liggande bicycle ) 30 sek håll ut benen rakt i luften 20 stycken slow back kick ( 20 stycken på varje ben )

kör detta 3 varv med 40-60 sek vila .

Klar ! Om du inte är trött nu så vet du vad du ska göra nästa gång . Höja lutningen på löpbandet och öka vikter . Kom ihåg att stretcha .