Vad sägs om att starta dagen på ett hälsosamt sätt . Gjorde ett pass i morse som endast var 30 minuter långt och förbrännde ca 600 kcal . Så om ni vill ligga kvar i sängen lite längre idag , men ändå vill hinna till gymmet . Så är detta passet super för er . Ni kan ligga i sängen ytterliggare 1 kvart , göra detta pass och få precis lika mycket utav det som ett pass på 1 timme .

 

 

Börja på löpbandet lutning 5 och hastighet 13-16 km/h

Du ska nu göra 8 tabata intervaller  alltså 20/10 intervaller   . ( innan ni startar så vill jag att ni värmer upp kroppen , viktigt efter en stilla liggande sömn . Måste låta musklerna ha chansen att vakna upp . Svinga lite ben , rulla axlar , tänj de muskelgrupper du känner måste vakna till lite extra . Stretcha dock inte musklerna för hårt , utan bara få dom att vakna med lätt tänjning . Kan också massera musklerna för att få upp värmen i dom )

 

Hämta ett par hantlar som du klara av att gör 20 reps med .

20 biceps curl med lounges ( du gör en biceps curl samtidigt som du går framåt och gör lounges/utfall . 10 lounges/utfall på varje ben

20 triceps push över huvudet samtidigt som du kör squat .

12 burpees ( maxa hoppen och en armhävningarna ska vara på tå

dips , gör så många du kan under 30 sek .

Kör detta 3 varv . Du får vila 40-60 sek mellan varven .

 

till löpbandet igen och kör 6 stycken tabata intervaller 20/10 öka lutningen 0,5 eller ett helt steg .

 

20 stycken squats med hantlar ( 10 stycken parallella och 20 stycken utåtvrida , Dip it low ! )

30 sek skidåknings hopp/ utfallshopp

20 stycken utfall med vridning . Istället för att sätta ner foten parrallelt så sätter du ner den inåtvridet och böjer dig över låret med en hantel som ska dippa golvet . Din slut position när du är på väg upp ska vara på ett ben , foten i pase ( foten vid knäet ) med hanteln över huvudet . 10 på varje ben

20 stycken utfall med utåtvriden fot ( du står åt sidan och sedan gör du en roation i bålen så att du sätter foten rakt fram , fast utåtvridden då . tillbaka vägen så gör du en rotation tillbaka med armarna upp i luften och sätt foten i pase ) 10 på varje ben och denna kör ni utan vikt .

 

Kör detta 3 varv och vila 40-60 sek mellan varven .

 

sista gången på löpbandet är endast 4 tabata intervalller fast denna gång vill jag att ni ska sänka farten lite och köra höga knän . Om ni har problem med knäna så rekommenderar jag er att köra utan höga knän.

 

Sista cirkeln kommer se ut så här :

Häng i en ribbstol eller någon ställning på gymmet .

20 stycken leg raise med raka ben

30 sek hanging bicycle  ( håll upp benen i 90 gradder och sedan kör du precis som en liggande bicycle ) 30 sek håll ut benen rakt i luften 20 stycken slow back kick ( 20 stycken på varje ben )

kör detta 3 varv med 40-60 sek vila .

Klar ! Om du inte är trött nu så vet du vad du ska göra nästa gång . Höja lutningen på löpbandet och öka vikter . Kom ihåg att stretcha .

 

 Min onsdag började i gymmet . Kom på ett nytt svettigt pass på löpbandet . Kanske ska skapa en ny träningstrend som just är på löpband. Annorlunda träning på löpband helt enkelt . 

 

Kallar det nya passet 1/2 up Hill Walk ( då växlar med hög lutning och sedan går du ner på hälften av lutningen . ) 

 

Passet såg ut så här : 

 

hastighet 6-7 km/h 

1 min lutning 6 

2 min lutning 12 

1 min lutning 6,5 

2 min lutning 13

1 min lutning 7 

2 min lutning 14

1 min lutning 7,5 

2 min lutning 15 

1 min lutning 5 

 

30 SEK lutning 6 

2 min 30 SEK lutning 12 

30 SEK lutning 6,5 

2 min 30 SEK lutning 13 

30 SEK lutning 7 

2 min 30 SEK lutning 14 

30 SEK lutning 7,5 

2 min 30 SEK lutning 15 

1 min lutning 5 

 

Hittat ett nyttigt snack som du kan knapra på fredag/ lördags kvällen . Hittade denna påse på Trader Jones ( är en av mina favorit mat affärer efter wholefoods såklart ! ) 

 

 

Det är kale chips . Älskar kale när den är färsk från sallads baren , men också när det är en variant på chips . Tycker definitivt ni kan slänga chipspåsen och testa dessa . Det är torkad kale som är kryddad . Jag testade nacho smak . Kryddan kanske inte är det nyttigaste . Men detta är som sagt ett bra alternativ till chipsen . Inte farligt att äta det någon gång ibland . 

 

 

Det bästa med dessa chipsen är att dom är rika på a-vitamin och c-vitamin . Vitaminer är ju aldrig dåligt att få sig . 

 

Näringsinnehåll = 150 kcal / serving ( serving =30 g ) fett 9 g , kolhydrater 11 g varav socker 4 , protein 6 g , 10% vitamin c , 130% vitamin a , 15% kalcium . 

Vad sägs om att bränna ca 800-900 kcal och jobba igenom alla delar i kroppen . Här har ni ett nytt träningspass som jag har designat . Försökte spela in men inte lätt när man måste hålla i kameran själv .

 

börja på löpbandet 

 

 

12 min lutning 15
Mönster 1 min gå med vikter i händerna , 1 min skidhopp eller utfalls hopp ( nedanför maskinen ) 1 min gåendes flatback ( kom ihåg att ha aktiv bål hela tiden ) med hantlar ut åt sidan , på löpandet . Gör detta 4 gånger.

Hoppa ner från löpbandet gör 4set med 10 reps biceps curl . 40 SEK vila i mellan setten

 

 

12 min på löpbandet igen , samma mönster

Hoppa ner från löpbandet och kör situps med vikt ovanför huvudet i en bänk som lutar neråt . Vikten ska vara över huvudet hela tiden . Så dippa den inte ner mot din mage , för då blir det enklare . Denna övning kör vi ett super set . Nästa övning efter din 15 situps så kör du en arms truiceps Push . Du ligger fortfarande kvar på bänken och dippar armbågarna ner mot golvet . Gör 15 och sedan byt arm . Detta kör du 3 gånger .

 

 

12 min på löpbandet samma mönster .

Sedan ska vi avsluta med 2 övningar som du faktiskt gör på löpbandet också .
Första övningen - stå i plank position och ha händerna på löpbandet . Du ska nämligen köra armgång på löpbandet med lutning 15 . Detta kör du i 1 min .
Och nu vänder du på steken och kör armgång baklänges , även kallad krabbgång . Även detta i 1 min . När du gjort dessa övningar efter varandra får du vila 40-60 sekunder . Sen kör du igen . Totalt ska du köra 3 varv .

 

 

Klar ! Under detta pass kan du förbränna upp till 800-900 kcal och fått en riktig genom gång av alla kroppens muskler .